Kalcium, D-vitamin és K2-vitamin: erős csont, tiszta ér

Sabina Krivosik
okt. 5.
5 perc olvasás

„A kalcium a tégla, a D-vitamin a kapuőr, aki beengedi a téglát a munkaterületre, a K2-vitamin pedig az építésvezető, aki megmutatja, hová kell beépíteni – a falba, azaz a csontokba, nem pedig az út szélére, az erekbe vagy a vesébe. Csak így lesz erős és tartós a szerkezet.”

Ez a kis hasonlat jól összefoglalja a három mikrotápanyag szerepét. A csontok egészsége és az ásványianyag-egyensúly szempontjából a kalcium, a D-vitamin és a K2-vitamin olyan, mint három szereplő egy jól működő csapatban: az egyik építőanyagot ad, a másik kinyitja a kaput, a harmadik pedig megmondja, hová kell tenni az építőköveket.

De miért ennyire fontos ez a hármas kapcsolat? És mit mondanak róla a tudományos kutatások? Nézzük sorban, közérthetően, de tudományos alapokon.

Kalcium – az építőanyag

A kalcium a csontok és a fogak fő építőköve: a teljes test kalciumtartalmának kb. 99%-a itt található. A maradék 1% viszont legalább olyan fontos, mert az izmok összehúzódásához, az idegrendszer működéséhez, a szívritmushoz és a véralvadáshoz szükséges.

A szervezet azonban nem tud kalciumot „gyártani”, ezért kívülről kell bevinni: tejtermékekből, dúsított élelmiszerekből, bizonyos zöldségekből (pl. kelkáposzta, brokkoli), magvakból, szardíniából. A felnőttek napi ajánlott beviteli értéke 1000–1200 mg körül mozog (Institute of Medicine, 2011).

Ha nincs elég kalcium, a szervezet „kölcsönveszi” a csontokból – és ha ez tartósan fennáll, csontvesztéshez, csontritkuláshoz vezethet.

D-vitamin – a kapunyitó

Hiába fogyasztunk kalciumban gazdag ételeket, ha az nem tud felszívódni a bélből. Itt jön képbe a D-vitamin, amely a bélhámsejtekben aktiválja azokat a fehérjéket, amelyek szó szerint „átengedik” a kalciumot a vérbe.

A D-vitamin a bőrben keletkezik napfény (UVB) hatására, kisebb mértékben ételekből

(pl. zsíros halak, máj) jut be. A szervezetben két átalakulási lépésen megy keresztül (májban, majd vesében), mire eljut aktív hormonformájáig (kalcitriol).

Ez a hormon nemcsak a csontokra hat, hanem a vesére is, szabályozva a kalcium-visszatartást, és az immunrendszer működésében is szerepet játszik.

A D-vitamin hiánya gyermekkorban angolkórt, felnőttkorban csontlágyulást okozhat – klasszikus példái annak, amikor az építőanyag (kalcium) ott van, de nem jut be a szervezet „raktárába” (Bouillon et al., 2019).

K2-vitamin – az irányító

És most jön a kevésbé ismert, de egyre inkább előtérbe kerülő szereplő: a K2-vitamin.

A K-vitamin család két fő típusa:

K1-vitamin (filokinon): főleg a véralvadásban fontos, zöld leveles zöldségekben található.
K2-vitamin (menakinon): főleg állati eredetű és fermentált élelmiszerekben van jelen (sajt, tojássárgája, máj, natto).

A K2-vitamin különlegessége, hogy bizonyos fehérjéket aktivál, amelyek a kalcium útját szabályozzák:

Osteocalcin: a csontokban „megfogja” a kalciumot, hogy beépüljön a csontmátrixba.
Matrix Gla-protein: az erekben és lágyrészekben akadályozza meg a kalcium lerakódását, vagyis gátolja az érelmeszesedést.

Így a K2 olyan, mint az építésvezető a téglás példában: nem engedi, hogy a téglák (kalcium) szanaszét heverjenek az udvaron vagy az úton (erekben, vesében), hanem gondoskodik arról, hogy mindegyik a falba, vagyis a csontokba kerüljön.

Mit mond a tudomány?

Kalcium + D-vitamin

Számos klinikai vizsgálat bizonyította, hogy idős, intézményben élő embereknél a kalcium és a D-vitamin kombinált pótlása csökkenti a csonttörések kockázatát. Ugyanakkor egészséges, közösségben élő felnőtteknél a haszon kisebb, és főleg a hiányállapotok rendezésére érdemes koncentrálni.

K2-vitamin és csontok

Megfigyeléses vizsgálatokban a magasabb K2-bevitel jobb csontsűrűséggel és kevesebb csonttöréssel járt. Japánban, ahol a natto fogyasztása elterjedt, alacsonyabb a csípőtörések előfordulása. Klinikai vizsgálatok szerint a K2 (főleg MK-7 forma) javíthatja a csontminőséget, különösen menopauza utáni nőknél.

K2-vitamin és érrendszer

Nagy európai kohorszvizsgálatokban a magasabb K2-bevitel összefüggött az alacsonyabb érelmeszesedési kockázattal és kisebb kardiovaszkuláris halálozással. Ez arra utal, hogy a K2 nemcsak a csontoknak, hanem az ereknek is védelmet nyújthat.

Fontos viszont: a bizonyítékok még nem olyan erősek és egységesek, mint a kalcium–D-vitamin kapcsolatnál, ezért a hivatalos nemzetközi ajánlások egyelőre nem írnak elő rutinszerű K2-pótlást.

Mit, mennyit, hogyan?

Kalcium: felnőtteknek 1000–1200 mg/nap. Forrás: tej, joghurt, sajt, zöld leveles zöldségek, szardínia.
D-vitamin: 600–800 NE/nap, télen vagy kevés napfény mellett gyakran szükséges pótlás. Forrás: zsíros hal, tojássárgája, napfény.
K2-vitamin: hivatalos beviteli ajánlás még nincs, de érdemes bevinni fermentált ételekből, sajtokból, tojássárgájából.
A kiegészítőkben leggyakrabban MK-7 formában kapható.
Véralvadásgátló gyógyszert szedőknek (pl. warfarin) oda kell figyelni, mert kölcsönhatás léphet fel.

Trükkök a jobb hasznosuláshoz:

A D-vitamin zsírban oldódik, ezért étellel, zsírt tartalmazó étkezéskor érdemes bevenni.
A kalcium egyszerre kb. 500 mg-ig szívódik fel jól – osszuk el a napi adagot.
A K2-vitamin is zsírban oldódik, ezért szintén étkezéshez kötve hasznosabb.

A hármas kapcsolat, ami erős csontokat és tiszta ereket adhat

A csontok egészsége nem egyetlen vitaminon vagy ásványi anyagon múlik, hanem egy finoman összehangolt rendszeren. Ebben a rendszerben a kalcium az építőanyag, a D-vitamin a kapunyitó, aki beengedi a kalciumot a szervezetbe, a K2-vitamin pedig az irányító, aki gondoskodik róla, hogy a kalcium a megfelelő helyre – a csontokba – épüljön be, és ne rakódjon le az erekben vagy a vesében.

Ha ez a hármas együtt dolgozik, erősek maradnak a csontjaink, miközben csökken a felesleges lerakódások kockázata. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy érdemes elegendő kalciumot bevinni az étrendből, télen vagy hiányállapotban pótolni a D-vitamint, és figyelmet fordítani a K2-vitaminra is – különösen akkor, ha valaki rendszeresen szed kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt.

Egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy ez a háromszoros együttműködés a kulcs a hosszú távú csont- és érrendszeri egészséghez.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Bolland, M. J., Grey, A., & Avenell, A. (2018). Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: A systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 6(11), 847–858
Bouillon, R., Marcocci, C., Carmeliet, G., et al. (2019). Skeletal and extraskeletal actions of vitamin D. Endocrine Reviews, 40(4), 1109–1151
Chapuy, M. C., Arlot, M.-E., Duboeuf, F., et al. (1992). Vitamin D₃ and calcium to prevent hip fractures in elderly women. The New England Journal of Medicine, 327(23), 1637–1642.
Fleet, J. C. (2022). Vitamin D-mediated regulation of intestinal calcium absorption. Nutrients, 14(16), 3351.
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: The Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
Huang, Z. B., Wan, S. L., Lu, Y. J., Ning, L., & Liu, C., Fan, S.-W. (2015). Does vitamin K2 supplementation improve bone mineral density and bone strength in postmenopausal women? A meta-analysis. Osteoporosis International, 26(3)
Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.
Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9):2499-507
Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: An updated meta-analysis. Osteoporosis International, 27(1), 367–76.