Sokkal többet tudnak, mint a spenót – Vasban gazdag élelmiszerek
- Sabina Krivosik
- dec. 10.
- 6 perc olvasás
Kevés tévhit tartja magát olyan makacsul a táplálkozás világában, mint az, hogy a spenót a vasbajnok zöldség. Bár Popeye óta sokan hiszik így, a tudományos vizsgálatok egészen mást mutatnak: a spenót vastartalma nem kiemelkedően magas, és ami benne van, abból sem tudunk túl sokat hasznosítani.
A cikkben bemutatok néhány olyan élelmiszert, amely bizonyítottan több vasat tartalmaz, mint a spenót, és azt is elmagyarázom, miért nem elég csupán a mennyiséget nézni. Végül rávilágítunk, hogyan lehet a vasbevitelünket hatékonyan növelni, legyen szó mindenevő vagy növényi alapú étrendről.
Miért fontos a vas – és miért nem mindegy a formája?
A vas az emberi szervezet egyik legalapvetőbb ásványa. A vér hemoglobinjának részeként segíti az oxigénszállítást, szerepet játszik az immunrendszer működésében, valamint a sejtek energiatermelésében. A WHO becslése szerint a vashiány a világ legelterjedtebb mikrotápanyag-hiánya, különösen nőknél és gyermekeknél.
A vas két fő formában fordul elő az élelmiszerekben:
Hém-vas – állati eredetű élelmiszerekben; jól felszívódik (15–35% körül).
Nem-hém vas – növényi élelmiszerekben; rosszabbul hasznosul (2–10%), és a felszívódást több ételkomponens is gátolhatja, például fitátok, tanninok, kalcium.
Miért nem számít jó vasforrásnak a spenót, ha papíron mégis sok vasat tartalmaz?
A spenótot gyakran emlegetik vasban gazdag zöldségként, azonban a benne lévő vas nagy része valójában alig hasznosul a szervezetben. Bár 100 gramm spenótban körülbelül 2,7 mg vas található, ez szinte teljes egészében nem-hém vas, amely már eleve rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű hémvas. A spenót további hátránya, hogy magas az oxálsavtartalma, amely erősen megköti a vasat, így az oldhatatlan komplexeket képez, amelyeket a bélrendszer nem tud felszívni. Emiatt a spenót vastartalma jól mutat papíron, de a valóságban a szervezet csak minimális mennyiséghez jut belőle – így a spenót sok értékes tápanyag ellenére nem tekinthető megbízható vasforrásnak.
A spenót vastartalma kb. 2,7 mg/100 g, ami nem kevés – csakhogy a levelekben található oxálsav a vas nagy részét oldhatatlan formába köti, így a felszívódás rendkívül alacsony.
Ez azt jelenti, hogy számos más élelmiszer – akár kevesebb vasat is tartalmazna – hatékonyabb vasforrás lehet, mint a spenót. Most azonban olyanokat mutatok, amelyek mennyiségben is felülmúlják.
1. Vörös húsok (marha, bárány) – a legjobban hasznosuló vasforrások
A vörös húsok, különösen a marha- és bárányhús, kiemelkedő szerepet játszanak a vasbevitelben, hiszen 100 grammonként általában 2,6–3,5 mg (marha), illetve 1,5–2,2 mg (bárány) vasat tartalmaznak. Bár a mennyiség önmagában nem feltétlenül sokkal magasabb a spenótnál, a bennük lévő vas döntő hányada hémvas, amelyet a szervezet többszörösen hatékonyabban szív fel, mint a növényi eredetű nem-hém vasat. Érdekesség, hogy a vörös húsok fogyasztása még a növényi ételek vasfelszívódását is képes javítani, ha együtt kerülnek a tányérra – ezt nevezik „meat factor” hatásnak. Mindezek miatt a vörös húsok mérsékelt, kiegyensúlyozott fogyasztása hatékony, jól hasznosuló vasforrást jelent a mindennapi étrendben.
2. Máj – a „vasnagyhatalom”
A máj – különösen a marha- és csirkemáj – az egyik legtöményebb természetes tápanyagforrás, és a vasban leggazdagabb élelmiszerek közé tartozik: 100 grammonként 6–8 mg, illetve 8–11 mg vasat tartalmaz, ami háromszor–négyszer annyi, mint a spenóté. A benne található vas teljes egészében hémvas formájú, így a szervezet rendkívül hatékonyan képes hasznosítani. Nem véletlen, hogy egy 2021-es áttekintő tanulmány szerint a máj rendszeres, de mértékletes fogyasztása kimutathatóan javítja a vasszinteket, különösen menstruáló nőknél – a vashiány megelőzésének egyik leghatékonyabb természetes módjaként szolgálhat.
3. Lencse – a növényi étrend egyik legmegbízhatóbb vasforrása
A lencse az egyik legtöbb vasat tartalmazó növényi alapanyag, száraz formában 6,5–7,5 mg vasat tartalmaz 100 grammonként, ami főzve is eléri a 3–3,3 mg/100 g értéket – így még így is több vasat nyújt, mint a spenót. Bár benne a vas nem-hém formában található, C-vitaminban gazdag ételek (például paprika, citromlé vagy paradicsom) fogyasztásával a felszívódása jelentősen javítható. A hüvelyesekhez hasonlóan a lencse is kulcsszerepet játszik a növényi étrend vasellátásában, ha megfelelő ételtársítással kerül a tányérra.
4. Tökmag – apró mag, meglepően sok vas
A tökmag a maga 8–9 mg vasával 100 grammonként az egyik legkoncentráltabb növényi vasforrás (nagyjából háromszorosa a spenót vasértékének), így már egy kisebb adag is érezhetően hozzájárulhat a napi bevitelhez. Ropogós textúrája miatt könnyen hozzáadható salátákhoz, müzlikhez vagy krémlevesekhez, ami még praktikusabbá teszi fogyasztását. Noha a tökmag fitáttartalma mérsékelheti a vas hasznosulását, ezt egyszerű konyhai technikákkal – például áztatással vagy enyhe pirítással – jelentősen csökkenthetjük, így a vas valóban jobban felszívódik.
5. Kagylók – a tenger vasban leggazdagabb ajándékai
A kagylók, különösen az osztriga és a kékkagyló, kiemelkedően magas hémvastartalmuk miatt a legjobban hasznosuló természetes vasforrások közé tartoznak. Az osztriga 5–7 mg, a kékkagyló pedig 6–7 mg vasat tartalmaz 100 grammonként, ami lényegesen meghaladja a spenót vasértékét – ráadásul jóval nagyobb arányban is szívódik fel. Magas B12-vitamin- és cinktartalmuk tovább erősíti a vérképzést támogató hatást. Fogyasztásuknál ugyanakkor fontos a megbízható, ellenőrzött forrás, mivel a kagylók szűrőéletmódjuk miatt időnként szennyező anyagokat is felhalmozhatnak.
6. Szezámmag – sokoldalú növényi vasforrás meglepően magas értékekkel
A szezámmag az egyik legsokoldalúbb és legsűrűbb növényi tápanyagforrás, amely 100 grammonként 9–10 mg vasat tartalmaz, így a növényi vasforrások között kifejezetten előkelő helyet foglal el. A belőle készült tahini ugyanezt a magas vastartalmat kínálja, ráadásul könnyen beépíthető mind sós, mind édes ételekbe. Bár a szezámmag bizonyos fitáttartalma lassíthatja a vas felszívódását, ezt áztatással, pirítással vagy fermentálással jelentősen mérsékelhetjük, így a vas biológiai hozzáférhetősége érezhetően javul. Magas ásványianyag-tartalmával (kalcium, cink, magnézium) a szezámmag értékes kiegészítője lehet a vasbevitelre tudatosabban figyelő étrendnek.
7. Szardínia – a halak között az egyik legjobb vasforrás
A szardínia a tengeri halak között az egyik legtáplálóbb választás, hiszen 100 grammonként 2,5–3 mg vasat tartalmaz, amely mennyiség a spenóttal nagyjából megegyező, azonban a benne található hémvas jóval hatékonyabban szívódik fel. A szardínia előnye messze túlmutat a vasbevitel támogatásán: jelentős B12-vitamin-, D-vitamin- és omega-3 zsírsavtartalma is hozzájárul az egészséges vérképzéshez és az általános anyagcsere-folyamatokhoz. Kisebb testmérete miatt a nagy ragadozó halakkal ellentétben kevésbé halmoz fel nehézfémeket, így rendszeres fogyasztása biztonságos és tápláló módja lehet a vasbevitel növelésének.
Összegzés: a spenót értékes, de nem a legerősebb vasforrás
A spenót kétségkívül egészséges és tápanyagokban gazdag zöldség, de a vasellátás szempontjából nem számít megbízható forrásnak, mivel a benne lévő nem-hém vas rosszul hasznosul, és a magas oxálsavtartalom tovább rontja a felszívódást. Ha valóban szeretnénk növelni a vasbevitelt, érdemes olyan élelmiszerekre támaszkodni, amelyek nemcsak nagyobb mennyiségben tartalmaznak vasat, hanem azt a szervezet is hatékonyabban képes hasznosítani. A máj, a vörös húsok, valamint a kagylók kiemelkedő hémvasforrások, amelyek különösen jól beépülnek a szervezetbe. A növényi étrendet követők számára a lencse, a tökmag és a szezámmag jelenthetnek valódi alternatívát, hiszen ezek a spenótnál jóval több vasat tartalmaznak, és megfelelő ételtársítással a hasznosulásuk is javítható. A halak közül pedig a szardínia emelkedik ki, amely ugyan mérsékelt mennyiségű, ám jól felszívódó hémvasat biztosít, így könnyen beilleszthető a vasban gazdag étrendbe.
A legfontosabb tanulság, hogy a vasbevitel minősége legalább annyira számít, mint a mennyisége: a jól felszívódó források és a tudatos ételtársítások együtt biztosítják, hogy a szervezet valóban hozzájusson a számára szükséges vashoz.
Fontos tudnivaló
Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!
Irodalomjegyzék
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254.
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30(1), 103–108.
Hurrell, R. F., Reddy, M. B., Juillerat, M.-A., & Cook, J. D. (2003). Degradation of phytic acid improves iron absorption from cereal-based foods. American Journal of clinical Nutrition, 77(5):1213-9
Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press.
Lonnerdal, B. (2010). Calcium and iron absorption—Mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(4–5), 293–299
Monsen, E. R. (1988). Iron nutrition and absorption: Dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 88(7), 786–790.
Reddy, M. B., & Cook, J. D. (1991). Effect of calcium intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 65(6):1820-5
World Health Organization. (2001). Iron deficiency anaemia: Assessment, prevention and control. A guide for programme managers. WHO Press
Hozzászólások