Fahéj és egészség: több mint fűszer

Sabina Krivosik
szept. 24.
5 perc olvasás

Egy csipet varázslat a konyhában és a kutatólaborban

Ha valaha is megszórtad a reggeli zabkásádat fahéjjal, akkor nemcsak az ízélményt emelted új szintre, hanem valószínűleg valamit tettél az egészségedért is. Ez az ősi fűszer, amelyet évszázadok óta használnak ízesítésre és gyógyításra, ma már a modern tudomány figyelmét is egyre inkább magára vonja. De vajon miért? Mit tud valójában a fahéj?

Mi is a fahéj valójában?

A fahéj a Cinnamomum nemzetséghez tartozó örökzöld fák belső kérgéből származik. A legismertebb típusai:

Ceylon fahéj (Cinnamomum verum), más néven „igazi fahéj”.
Cassia fahéj (Cinnamomum cassia), amely olcsóbb és erőteljesebb ízű, de nagyobb mennyiségben tartalmazhat potenciálisan káros vegyületet, a kumarint.

A fahéj jellegzetes aromáját és egészségügyi hatásainak jelentős részét kémiai összetevőinek köszönheti, például:

Cinnamaldehid – fő aromaanyag, antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatással.
Eugenol – antioxidáns és antimikrobiális vegyület.
Polifenolok és flavonoidok – erős antioxidánsok, amelyek sejtjeinket védik az oxidatív stressztől.
Kumarin – természetes vegyület, amely nagy mennyiségben májkárosító lehet. Főleg a Cassia fahéjban található sok belőle.

1. A fahéj hatása az anyagcserére és a vércukorra

A tudományos érdeklődés egyik fő fókusza, hogy a fahéj miként hathat a cukorháztartásra.

Egy korai, sokat idézett vizsgálatban a fahéj napi fogyasztása 2-es típusú cukorbetegeknél javította a vércukorszintet és a vérzsírprofilt.
Egy friss meta-analízis több tucat randomizált klinikai vizsgálatot elemzett, és arra jutott, hogy a fahéj fogyasztása csökkenti az éhomi vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.
Prediabéteszes alanyok körében egy 12 hetes vizsgálat szerint a fahéj-kiegészítés mérsékelte a vércukorszint étkezés utáni emelkedését.

Összességében a fahéj hozzájárulhat a vércukor szabályozásához, de nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést.

2. Szív- és érrendszeri hatások

A fahéj nemcsak a vércukorra hathat, hanem a szív egészségére is.

Szisztematikus áttekintések szerint a fahéj csökkentheti az összkoleszterin- és trigliceridszintet, valamint az LDL („rossz koleszterin”) értékét, miközben növelheti a HDL („jó koleszterin”) szintjét.
Emellett gyulladáscsökkentő hatásai révén mérsékelheti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

3. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatások

A fahéj gazdag antioxidánsokban, amelyek védik a szervezetet a szabadgyökök okozta sejtkárosodástól.

Az antioxidáns hatás segíthet megelőzni a krónikus betegségeket, köztük a daganatos megbetegedéseket és a szív-érrendszeri kórokat.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárulhatnak az immunrendszer támogatásához és az ízületi panaszok enyhítéséhez.

4. Fahéj és az agy egészsége – különös tekintettel az Alzheimer-kórra

Az utóbbi években egyre több kutatás vizsgálja, vajon a fahéj szerepet játszhat-e a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór megelőzésében.

Laboratóriumi vizsgálatok: kimutatták, hogy a fahéj egyes összetevői (cinnamaldehid, proantocianidinek) gátolhatják a tau-fehérjék és amyloid-béta plakkok kialakulását, amelyek az Alzheimer-kór jellemzői.
Állatkísérletek: egereknél a fahéj kivonata javította a memóriafeladatokat és csökkentette az amyloid-felhalmozódást.
Humán adatok: jelenleg még korlátozottak. Bár vannak ígéretes eredmények, egyelőre nem bizonyított, hogy a fahéj valóban hatékony az Alzheimer megelőzésében vagy kezelésében.

A fahéj tehát ígéretes, de nem csodaszer. Inkább étrendi kiegészítőként, az agy egészségét támogató, holisztikus életmód részeként képzelhető el.

5. Antimikrobiális hatások

A fahéj évezredek óta ismert természetes tartósítószer és fertőtlenítőszer.

Kutatások szerint a fahéj illóolajai gátolják bizonyos baktériumok és gombák növekedését.
Ez magyarázza, miért használták régóta ételek tartósítására és a hagyományos gyógyászatban különféle fertőzések kezelésére.

Melyik fahéjat válasszuk?

Ceylon fahéj: kevesebb kumarint tartalmaz, biztonságosabb hosszú távon.
Cassia fahéj: erősebb ízű, de magasabb kumarin-tartalma miatt nagy mennyiségben káros lehet.

A hétköznapi, mérsékelt fogyasztás szempontjából mindkettő biztonságos, de rendszeres, nagyobb mennyiség esetén jobb a Ceylon változatot előnyben részesíteni.

Mennyi az ideális mennyiség?

Klinikai vizsgálatokban jellemzően 0,5–6 g/nap mennyiséget használtak.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) a kumarin biztonságos napi beviteli határát 0,1 mg/testtömeg-kilogramm értékben határozta meg.

Ezért napi 1–3 g Ceylon fahéj rendszeres fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető.

Lehetséges kockázatok és óvatosság

Májkárosodás: túl sok Cassia fahéj hosszú távon májkárosodást okozhat.
Gyógyszerkölcsönhatások: egyes májban lebomló gyógyszerekkel interakcióba léphet.
Allergiás reakciók: ritkán, de előfordulhatnak.

Összegzés – Mit tanulhatunk a fahéjról?

A fahéj nem csupán egy finom fűszer, hanem tudományosan is alátámasztott egészségügyi előnyökkel bíró természetes anyag. Segíthet a vércukorszint szabályozásában, támogathatja a szív- és érrendszert, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása révén védheti a sejteket, sőt talán még az agy egészségére is kedvezően hathat. Ugyanakkor fontos a mértékletesség és a megfelelő típus választása.

Egy csipet fahéj tehát nem váltja ki az egészséges életmódot, de hozzáadhat egy darabka természetes támogatást testi, lelki és szellemi jólétünkhöz.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

BfR (German Federal Institute for Risk Assessment). (2012). FAQ on coumarin in cinnamon and other foods.
Deyno, S., Eneyew, K., Seyfe, S., Tuyiringire, N., Peter, E. L., Muluye, R. A., & Tolo, C. U. (2019). Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression. Diabetes Research and Clinical Practice, 156, 107815. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2019.107815
Frydman-Marom, A., Levin, A., Farfara, D., Benromano, T., Scherzer-Attali, R., Peled, S., … & Gazit, E. (2011). Orally administrated cinnamon extract reduces β-amyloid oligomerization and corrects cognitive impairment in Alzheimer’s disease animal models. PLoS One, 6(1), e16564. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0016564
Khan, A., Safdar, M., Ali Khan, M. M., Khattak, K. N., & Anderson, R. A. (2003). Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care, 26(12), 3215–3218. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3215
Kutbi, H. A., Azzam, N. A., Al-Buhairan, A. M., & Assiri, A. M. (2022). Cinnamon supplementation in patients with metabolic diseases: A systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complementary Medicine and Therapies, 22, 112.
Modi, K. K., Roy, A., Brahmachari, S., Rangasamy, S. B., & Pahan, K. (2015). Cinnamon and its metabolite sodium benzoate attenuate the activation of p21rac in the hippocampus and improve memory in Alzheimer’s disease mouse models. PLoS One, 10(6), e0130398.
Peterson, D. W., George, R. C., Scaramozzino, F., Lapointe, N. E., Anderson, R. A., Graves, D. J., & Lew, J. (2009). Cinnamon extract inhibits tau aggregation associated with Alzheimer’s disease in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 17(3), 585–597. https://doi.org/10.3233/JAD-2009-1083
Pharmaceutics. (2023). Therapeutic potential of cinnamon oil: Chemical composition, pharmacological actions, and applications. Pharmaceutics, 17(12), 1700. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics17121700
Romeo, G. R., Lee, J., Mulla, C. M., Noh, Y., Holden, C., Lee, B.-C., & Mantzoros, C. S. (2020). Influence of cinnamon on glycemic control in subjects with prediabetes: A randomized controlled trial. Journal of the Endocrine Society, 4(8), bvaa094. https://doi.org/10.1210/jendso/bvaa094
Sartorius, T., Peter, A., Schulz, N., Drescher, A., Bergheim, I., Machann, J., … & Haring, H. U. (2014). Cinnamon extract improves insulin sensitivity in the brain and lowers liver fat in mouse models of obesity. PLoS One, 9(3), e92358. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092358
Silva, A. P., Macedo, R. C. O., & Silva, L. R. (2022). Cinnamon as a complementary therapeutic approach for glycemic control and lipid metabolism: A review. Nutrients, 14(13), 2773. https://doi.org/10.3390/nu14132773
Yu, T., Talaei, B., Amouzegar, A., Sahranavard, S., Hedayati, M., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2023). The effect of cinnamon consumption on glucolipid metabolic indexes in type 2 diabetics: A dose-response meta-analysis. Nutrients, 15(13), 2983.
Zhou, Q., Gao, M., Dong, Y., Chen, X., He, Y., Guo, W., … & Xu, Y. (2022). Efficacy of cinnamon supplementation on glycolipid metabolism regulation in patients with type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis and systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 960580. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.960580