Olívaolaj főzéshez: tények, tévhitek és a transzzsírok kérdése

Sabina Krivosik
szept. 26.
5 perc olvasás

Az olívaolajat sokan „folyékony aranynak” nevezik – és nem véletlenül. Egészségmegőrző hatásairól könyvtárnyi tudományos irodalom született, a mediterrán étrend központi elemeként pedig a hosszú élet szimbólumává vált. De ha főzésről van szó, gyakran hallani kételyeket: vajon nem károsítja-e a hevítés az olajat? Kialakulhatnak-e transzzsírok? Biztonságos-e sütéshez és főzéshez használni?

Ebben a cikkben bemutatjuk, mit mondanak a kutatások az extra szűz olívaolaj hőstabilitásáról, hogyan hat rá a főzési idő és a hőmérséklet, valamint hogy kell-e aggódnunk a transzzsírok miatt, ahogyan azt sokan hiszik.

Mi történik az olajjal hevítés közben?

Amikor egy zsiradékot melegítünk, három fő folyamat indulhat be:

Oxidáció – az oxigén reakcióba lép a zsírsavakkal, bomlástermékek keletkeznek.
Polifenolok lebomlása – az olívaolaj antioxidáns vegyületei fokozatosan csökkennek.
Izomerizáció – a zsírsavak szerkezete megváltozhat, ennek egyik formája a transzzsírsav-képződés.

Az, hogy mennyire károsodnak a zsírok, függ a hőmérséklettől, az időtartamtól, az olaj összetételétől és az antioxidánsok mennyiségétől.

Miért stabilabb az olívaolaj, mint sok más olaj?

Az extra szűz olívaolaj összetétele különösen kedvező a hevítéssel szemben:

Egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olajsavban) gazdag, amelyek stabilabbak a hő hatására, mint a napraforgó- vagy szójaolaj többszörösen telítetlen zsírsavai.
Polifenolokat és E-vitamint tartalmaz, amelyek természetes antioxidánsokként védik a zsírokat az oxidációtól.
Kevesebb többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, így kisebb az esélye annak, hogy hevítés közben káros szerkezetváltozások történjenek.

Nem véletlen, hogy egyes vizsgálatok szerint az extra szűz olívaolaj stabilabb hevítéskor, mint több, magasabb füstponttal rendelkező növényi olaj.

Mit mutatnak a kísérletek?

A hőstabilitást nemcsak a hőmérséklet, hanem a főzés hossza is befolyásolja

Rövid idejű főzés (5–15 perc, 120–160 °C)

Ebben a tartományban az olaj szinte teljesen megőrzi szerkezetét és a polifenolok nagy része megmarad (antioxidáns-tartalom).

Közepes sütési idő (15–30 perc, 160–180 °C)

Az olaj továbbra is biztonságosan használható, bár a polifenolok egy része lebomlik. Tepsis húsok, sült zöldségek készítésénél ez tipikus hőmérséklet. A zsírsavak stabilitása megmarad, így az olaj nem válik egészségtelenné.

Hosszabb főzés (több mint 1 óra, alacsony lángon)

A zsírsavak szerkezete ekkor is változatlan, de az ízért és egészségvédő hatásért felelős polifenolok nagyrészt elbomlanak. Nem véletlen, hogy a mediterrán konyhában gyakran a főzés végén is friss olívaolajat csorgatnak az ételre, így pótolják a veszteséget.

Magas hőmérséklet (200–220 °C fölött, ipari fritőzökben)

Ilyenkor az olaj gyorsan oxidálódik, és a károsodás mértéke megnő. Ismételt felhasználás (pl. többszöri sütés ugyanabban az olajban) fokozza a romlást.

Hogyan bírják a hőt a különböző olívaolajfajták?

Egy 2023-as kísérletben három extra szűz olívaolaj fajtát hevítettek 170 °C-on és 200 °C-on: Arbequina, Picual és Cornicabra.

Arbequina: viszonylag kevés polifenolt és antioxidánst tartalmaz, ezért a legérzékenyebbnek bizonyult hőhatásra. Már 170 °C-on is nagyobb veszteséget mutatott a tokoferolokban (E-vitamin), és 200 °C-on gyorsabban emelkedett a káros bomlástermékek szintje.
Picual: gazdagabb polifenolokban és stabilabb zsírsav-összetételben, ezért
sokkal jobban ellenállt a hevítésnek. Még 200 °C-on is lassabb volt a romlás.
Cornicabra: a vizsgált három fajta közül a legstabilabbnak bizonyult. A hőkezelés során a legkisebb mértékben csökkent antioxidáns-tartalma, és a káros oxidációs termékek felhalmozódása is mérsékeltebb volt.

A kutatás azt mutatja, hogy nem minden extra szűz olívaolaj egyformán viselkedik hevítéskor: a fajta és a természetes antioxidáns-tartalom döntő tényező a hőstabilitásban.

Transzzsírok és olívaolaj hevítése: tények és tévhitek

Ha főzésről van szó, gyakran halljuk a figyelmeztetést: „Ne hevítsd túl az olívaolajat, mert egészségtelen transzzsírok keletkeznek belőle!” De vajon igaz ez? Lássuk, mit mond a tudomány!

Mi is az a transzzsír?

A transzzsírsavak olyan zsírok, amelyekben a zsírsavak kettős kötései „átfordultak” a természetes cis formából trans formába. Ez a szerkezeti változás aprónak tűnik, de nagy jelentősége van: a transzzsírok túlzott fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, emeli a „rossz” LDL-koleszterint és csökkenti a „jó” HDL-koleszterint.

A nagy mennyiségű transzzsír leginkább ipari élelmiszerekben (pl. részben hidrogénezett növényi olajok, margarinok, sütemények) található, nem pedig otthoni főzésből származik.

Keletkezhet-e transzzsír főzés közben?

A válasz: igen, de alig észrevehető mennyiségben – és főleg nem olívaolajban.

Normál főzési hőmérsékleten (120–180 °C, rövid-közepes időtartam) extra szűz olívaolajban gyakorlatilag nem keletkezik mérhető mennyiségű transzzsír.
Hosszabb ideig tartó vagy nagyon magas hő (200–220 °C fölött, ipari fritőzökben, többszöri újrahasználat mellett) esetén előfordulhat csekély transzzsír-képződés. Ez azonban még mindig nagyságrendekkel kevesebb, mint amit részben hidrogénezett olajokban találunk.
Kutatási eredmények: Kísérletekben, ahol burgonyát sütöttek olívaolajban többször egymás után 180 °C-on, még ekkor is 0,002% alatti transzzsírsav-szintet mértek – vagyis szinte elhanyagolható értéket (NAOOA, idézve az AboutOliveOil.org oldalon).

Mire figyelj a konyhában?

Kerüld a feleslegesen magas hőt. Pároláshoz, pirításhoz, sütéshez bátran használd, de 200 °C fölé ne melegítsd.
Ne használd újra sokszor ugyanazt az olajat. Az ismételt hevítés és lehűtés növeli az oxidáció és a transzzsír-képződés esélyét.
Nyersen is fogyaszd. A legjobb, ha főzés után is locsolsz egy kevés friss olívaolajat az ételre – így biztosan megmaradnak a polifenolok és aromák.

Mire figyelj a konyhában?

Kerüld a feleslegesen magas hőt. 200 °C felett gyorsabban oxidálódik.
Használj friss, jó minőségű olajat. Az elöregedett vagy rosszul tárolt olaj hamarabb károsodik.
Ne használd újra többször ugyanazt az olajat. Az ismételt hevítés növeli az oxidáció és transzzsír-képződés esélyét.
Adj friss olajat a végén is. Így megmaradnak az antioxidánsok és az aromák.

Összegzés

Az extra szűz olívaolaj tehát nemcsak salátákon és hideg ételeken, hanem főzéshez is használható. A kutatások azt mutatják, hogy a mindennapi konyhai körülmények között, rövid és közepes ideig tartó hevítésnél biztonságos, és nem képződik benne számottevő transzzsír.

Ugyanakkor, ha valóban meg akarjuk őrizni az olívaolaj teljes értékét – polifenolokban és aromákban gazdag formáját és egyben kerülni szeretnénk a transzzsírok esetleges keletkezését – akkor érdemes elkerülni a túlzott hevítést. A legjobb, ha az olajat:

nyersen fogyasztjuk
csak a főzés végén adjuk az ételhez
esetleg mérsékelt hőfokon használjuk,
nem hevítsük túl sokáig,
Magas hőfokú sütéshez választhatunk más, hőállóbb olajokat (pl.kókuszolaj).

Így az olívaolaj egyszerre marad praktikus konyhai alapanyag és az egészség védelmezője.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Allouche, Y., Jiménez, A., Gaforio, J. J., Uceda, M., & Beltrán, G. (2007). How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(23), 9646–9654. https://doi.org/10.1021/jf070628u
Ambra, R., Lucchetti, S., & Pastore, G. (2022). A review of the effects of olive oil cooking on phenolic compounds. Molecules, 27(3), 661. https://doi.org/10.3390/molecules27030661
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on trans fatty acids and health. EFSA Journal, 8(3), 1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
Gómez-Alonso, S., Fregapane, G., Salvador, M. D., & Gordon, M. H. (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 667–672. https://doi.org/10.1021/jf025932w
Kmiecik D., et al.(2023). Effect of Heating Temperature of High-Quality Arbequina, Picual, and Cornicabra Extra Virgin Olive Oils on Their Stability: The Role of Minor Components in Their Behavior Under Thermal Stress, https://www.mdpi.com/1420-3049/28/10/4247
Santos, C. S. P. (2013). Effect of cooking on olive oil quality attributes: A review. Food Research International, 54(2), https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913002421
NAOOA (North American Olive Oil Association). (n.d.). Does olive oil contain trans fats? Retrieved from https://www.aboutoliveoil.org/naooa-faqs/does-olive-oil-contain-trans-fats
Tirosh, O., Adar, T., & Dror, I. (2015). Lipid peroxidation in a stomach medium is affected by dietary antioxidants: The example of olive oil. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(27), 6153–6158. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02149