Kollagénlabirintus egyszerűen: bőr, ízületek, csontok – melyik kollagén hova hat?

Sabina Krivosik
jan. 15.
7 perc olvasás

Frissítve: jan. 29.

„A kollagén nem csak egyetlen dolog – inkább olyan, mint egy hatalmas család, ahol minden ‘rokon’ más feladatot lát el.”

A kollagén az utóbbi évek egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítője lett – de a legtöbben nincsenek igazán tisztában azzal, hogy milyen típusai vannak, miben különböznek, és mikor melyikre van valóban szükség. A reklámok gyakran egymással összemosva mutatják be őket, mintha minden kollagén ugyanolyan lenne, pedig a tudomány ennél jóval árnyaltabb képet mutat.

Ez a közérthető, mégis tudományosan megalapozott cikk abban segít, hogy eligazodj a kollagének világában: bemutatjuk a legfontosabb típusokat, kutatásokat, lehetséges előnyöket, és azt is, hogy nem mindegy, milyen kollagént mire szedsz.

Mi is pontosan a kollagén – és miért olyan fontos?

A kollagén a szervezet leggyakoribb fehérjéje, a teljes testfehérje-mennyiség körülbelül 30%-át teszi ki. Szerkezeti fehérje, tehát tartást, rugalmasságot és stabilitást ad a szöveteknek: a bőrnek, a csontoknak, az inaknak, az ízületi porcoknak, az erek falának és számos más szervnek.

A szakirodalom több mint 28 különböző kollagéntípust ismer, amelyek mind más-más szerepet töltenek be. Ezeket a testünk természetes módon is előállítja, azonban már a húszas évek közepétől lassan csökkenni kezd, majd 40–50 éves kor felett jelentősen visszaesik. Ennek következménye lehet a bőr rugalmasságának csökkenése, a kötőszövetek gyengülése és az ízületek fokozott terhelhetősége, ami hozzájárul az öregedés tüneteihez: ráncok, bőrszárazság, porckopás, izomvesztés. Éppen ezért a kollagén pótlása nemcsak esztétikai célból, hanem megelőzésként és a szövetek támogatására is egyre fontosabbá válik.

A táplálékkiegészítőként használt kollagén döntően hidrolizált formában kerül forgalomba, vagyis kisebb peptidekre bontva, melyek könnyebben felszívódnak. A modern kutatások szerint ezek a peptidek jelzőmolekulaként is működhetnek: arra ösztönzik a bőrben vagy ízületekben lévő sejteket, hogy több saját kollagént állítsanak elő.

Kollagén és kollagén között különbség van – a legfontosabb típusok és szerepük

Bár rengeteg kollagén létezik, táplálékkiegészítőkben főként három típussal találkozunk: I-es, II-es és III-as típussal. Ezek különböző szövetekben fordulnak elő, és más problémákra lehetnek hasznosak.

I-es típusú kollagén – a bőr és a kötőszövet fő építőanyaga

Az I-es típusú kollagén a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló kollagénforma. Megtalálható a bőrben, a csontokban, az inakban, a szalagokban és a fogakban, vagyis szinte minden olyan szövetben, amelynek szilárdságra és rugalmasságra van szüksége. A bőr feszességének és tartásának döntő része – nagyjából 80–90 százaléka – ebből a kollagéntípusból származik, ezért a bőrápoló és „anti-aging” kollagénkészítmények többsége elsősorban ezt tartalmazza.

A tudományos vizsgálatok egybehangzóan azt mutatják, hogy a hidrolizált I-es típusú kollagén rendszeres fogyasztása valódi, mérhető hatással van a bőr állapotára - kulcsszerepet játszik a bőr feszességének, hidratáltságának és mechanikai ellenálló képességének fenntartásában, valamint a csont- és kötőszöveti struktúrák stabilitásában is.

Több randomizált, kontrollált klinikai tanulmány szerint javítja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát, valamint csökkentheti a ráncok mélységét. Egy 2021-ben publikált átfogó elemzés pedig azt találta, hogy napi 2,5–5 gramm kollagénpeptid 8–12 hét alatt már kimutathatóan javítja a bőr szerkezetét és megjelenését.

Az I-es típusú kollagén ezért különösen hasznos azoknak, akik szeretnék lassítani a bőr öregedését, feszesebb, hidratáltabb bőrt szeretnének, vagy támogatni akarják csontjaik és kötőszöveteik állapotát. Menopauza után a csontsűrűség megőrzésében is szerepet játszhat, sportolóknál pedig segítheti az inak és szalagok regenerációját.

II-es típusú kollagén – az ízületek és a porcok őre

A II-es típusú kollagén elsősorban az ízületi porcban található meg, és az ízületek sima, rugalmas mozgásáért felel. Ez a kollagéntípus adja a porc belső vázát, amely elnyeli az ütéseket és csökkenti a csontvégek közötti súrlódást. Amikor a II-es típusú kollagén mennyisége csökken, a porc elvékonyodik, az ízület merevvé és fájdalmassá válhat.

Tudományos vizsgálatok szerint a II-es típusú kollagén pótlása javíthatja az ízületek mozgékonyságát és csökkentheti a fájdalmat, különösen porckopás vagy fokozott terhelés esetén. Klinikai kutatások igazolták, hogy ez a kollagéntípus képes támogatni az ízületi funkciót és mérsékelni a gyulladásos folyamatokat.

A II-es típusú kollagén különösen ajánlott azok számára, akik térd-, csípő- vagy vállfájdalomtól szenvednek, illetve sportolóknak és aktív életmódot folytatóknak, akik rendszeresen nagy terhelésnek teszik ki ízületeiket.

III-as típusú kollagén – a szövetek rugalmasságának kulcsa - a „struktúrát adó kollagén”

A III-as típusú kollagén főként a bőrben, az erek falában és a belső szervek kötőszövetében található meg. Gyakran együtt fordul elő az I-es típusú kollagénnel, és közösen biztosítják a szövetek szilárdságát és rugalmasságát.

Míg az I-es típus inkább a „tartóvázat” adja, a III-as kollagén a szövetek finomabb szerkezetéért, hajlékonyságáért felel. Különösen fontos szerepet játszik a bőr fiatalos megjelenésében, a vérerek rugalmasságának fenntartásában, valamint a sebgyógyulásban és a szövetek regenerációjában.

A kutatások azt mutatják, hogy az I-es és III-as típusú kollagén együtt, úgynevezett szinergikus módon működik: jelenlétük egymás hatását erősíti. Ez azt jelenti, hogy a bőr és a kötőszövetek szerkezete stabilabbá és ellenállóbbá válik, ha mindkét típus megfelelő mennyiségben áll rendelkezésre. Kutatások részletesen

leírtják, hogy ez a két kollagéntípus együtt biztosítja a bőr és a kötőszövetek mechanikai stabilitását és regenerációs képességét.

A III-as típusú kollagén pótlása különösen hasznos lehet azok számára, akik szeretnék megőrizni bőrük feszességét, támogatni az érrendszerük egészségét, vagy elősegíteni a sérülések és műtétek utáni gyógyulást.

Nem mindegy, milyen kollagént mire szedünk – fontos különbségek

A táplálékkiegészítők választéka hatalmas, és könnyű elveszni köztük. Íme a legfontosabb szempontok.

Marine (halból származó) vs. bovine (marha) kollagén

Marine kollagén (főként I-es típus):

kisebb molekulák → jobb felszívódás
bőrre kiváló
fenntarthatóbb forrás lehet

Marha kollagén (I-es és III-as típus):

komplexebb kötőszöveti hatás
gyakori bőrápolási és testtónus-javító készítményekben

Ízületekre egyik sem olyan hatékony, mint a II-es típusú kollagén.

Hidrolizált kollagén vs. nem denaturált kollagén

Hidrolizált

apró peptidekre bontva
bőrre és általános kötőszöveti egészségre
napi 2,5–10 g

Nem denaturált (UC-II)

ízületi immunmodulációs hatás
nagyon kis adag is hatékony (40 mg)
nem helyettesíti a hidrolizált kollagént, más a működése

Honnan jutunk kollagénhez? Ételekből, porból, kapszulából – mi mit ér valójában?

A kollagénhez nemcsak étrend-kiegészítőkből, hanem élelmiszerekből is hozzá lehet jutni – de nem mindegy, milyen formában és milyen mennyiségben. A természetes kollagén ugyanis elsősorban az állati kötőszövetekben található meg, nem az izomhúsban. A leggazdagabb források közé tartozik a hosszú ideig főzött csontleves, a bőrös húsok (például csirke- és kacsabőr, halbőr), valamint az inas, porcos részek, mint a csülök, marhalábszár, sertésköröm vagy a kocsonya. Ezekből főzés során zselatinszerű anyag oldódik ki, ami valójában főzött kollagén.

Az élelmiszerekből származó kollagén azonban nem terápiás dózisban jut a szervezetbe, és a hőkezelés miatt a felszívódása is változó. Ez kiváló alap az általános kötőszöveti egészséghez, de bőr- vagy ízületi problémák célzott támogatására önmagában ritkán elegendő.

Itt jönnek képbe a kollagén-kiegészítők.

A kollagénpor a leghatékonyabb forma, mert egyszerre nagy mennyiségben – jellemzően 5–12 gramm – vihető be, és a hidrolizált formának köszönhetően jól felszívódik. Bőrre, ízületekre és sport utáni regenerációra ez adja a legerősebb tudományosan vizsgált hatást. Hátránya, hogy íze és állaga nem mindenkinek kellemes.

A folyékony kollagén kényelmes és gyorsan fogyasztható forma, ugyanakkor sok készítmény jelentős mennyiségű vízzel hígított, ezért adagonként gyakran kevesebb valódi kollagént tartalmaz. Ezekben nem ritkák az édesítőszerek, aromák és tartósítószerek sem, így sok esetben inkább kényelmi megoldásról beszélhetünk, mint valódi terápiás dózist biztosító készítményről. Fontos ugyanakkor kiemelni, hogy léteznek jó minőségű kivételek: megfelelő utánajárással folyékony formában is találhatók magas kollagéntartalmú termékek, amelyek összetétele és adagolása tudatosan kialakított.

A tudományos vizsgálatok alapján a szervezet szempontjából nincs különbség a por és a folyékony forma között, amennyiben azonos dózisban kerül bevitelre a kollagén, mivel a vérben megjelenő kollagénpeptidek szintje ilyenkor megegyezik. Ennek ellenére a kollagénnel végzett klinikai kutatások túlnyomó többsége por vagy kapszula formát alkalmaz, elsősorban a pontos adagolhatóság miatt.

Folyékony kollagén választásakor ezért érdemes ellenőrizni, hogy egy adag legalább 5–10 gramm hidrolizált kollagént tartalmazzon, és az összetevőlistában minél kevesebb aroma, édesítőszer vagy tartósítószer szerepeljen. Ez segít eldönteni, hogy valódi hatóanyagról vagy csupán kényelmi termékről van szó.

A kapszulás kollagén praktikus és íztelen, de itt a hatékony dózis eléréséhez sok kapszulát kellene bevenni naponta. Egy kivétel van: a nem denaturált II-es típusú kollagén (UC-II), amelynél a kis, pontos adag – napi körülbelül 40 mg – a cél, ezért kapszulában ideális.

A kollagén pótlása azért válik egyre fontosabbá, mert a szervezet természetes kollagéntermelése az életkor előrehaladtával csökken, miközben a megfelelő felhasználásához olyan tápanyagokra is szükség van, mint a C-vitamin és bizonyos nyomelemek.

Mit várhatunk a kollagénszedéstől – és mit nem?

A kollagénszedéstől a tudomány szerint joggal várhatjuk, hogy javuljon a bőr hidratáltsága és rugalmassága, csökkenjen az ízületi fájdalom, valamint hogy menopauza után támogassa a csontsűrűség megőrzését és sportolás mellett gyorsítsa a regenerációt. Ugyanakkor túlzás lenne azt hinni, hogy a kollagén képes mély ráncokat „feltölteni” vagy önmagában megállítani a porckopást. Hatása nem azonnali: a mérhető változásokhoz általában legalább 2–3 hónap rendszeres szedés szükséges.

A kollagén nem univerzális csodamolekula, de tudományosan is igazolt előnyei vannak – feltéve, hogy a megfelelő típust választjuk. A II-es típusú kollagén teljesen másképp működik, mint az I-es vagy a III-as, és más problémára való. A reklámokkal ellentétben tehát nem minden kollagén ugyanolyan, és nem mindegy, hogy mit mire szedsz. A kollagén világában a tudatos választás hozza a valódi eredményt.

Ha ezeket figyelembe vesszük, a kollagén valóban támogatni tudja az egészséget – ésszel választva, nem pedig marketingígéretek alapján.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, and roughness. Nutriens 11(10):2494.
Gelse, K., Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagens—structure, function, and biosynthesis. Advanced Drug Delivery Reviews, 55(12), 1531–1546.
Lugo, J. P., et al. (2016). Undenatured type II collagen for knee osteoarthritis: A multicenter randomized, double-blind study. Nutrition Journal, 15, 14.
Bakilan, F., et al. (2016). Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J. Med, 48(2):95–101
Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1):47-55.
Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978.