Hiányzik belőled egy apró fém? – A cink hiányának jelei és a top 10 cinkben leggazdagabb élelmiszer

Sabina Krivosik
okt. 3.
8 perc olvasás

Frissítve: okt. 4.

„Egy apró cinkion is óriási változást hozhat” – ezzel a kissé meglepő gondolattal indítanék, mert bár a cink (Zn) testünkben csak „nyomjelzőként” van jelen, mégis sok száz enzim működéséhez nélkülözhetetlen. Ha hiány lép fel, szervezetünk több területen is „problémajelzést” ad – ami eleinte észrevétlen maradhat. Ebben a cikkben áttekintjük a cinkhiány tüneteit, bemutatjuk a legcinkgazdagabb élelmiszereket, valamint azt, hogy milyen formában ajánlott bevinni a cinket az optimális felszívódáshoz.

Miért fontos a cink?

A cink egy esszenciális nyomelem: nem tudjuk előállítani, és gyorsan kiválik a szervezetből, tehát folyamatos utánpótlásra van szükségünk. Az emberi testben több száz enzim köt cinket, ezek szerepe kiterjed az immunfunkcióra, DNS-javításra, fehérjeszintézisre, sejtosztódásra, sebgyógyulásra, érzékszervi működésekre (íz, szaglás) és hormonális egyensúlyra (pl. nemi hormonok).

Ha a cinkszint nem elegendő, ezek a folyamatok károsodhatnak – a „rendszerhibák” sokféleképpen megjelenhetnek

Hogyan alakul ki a cinkhiány, és kiket érint leggyakrabban?

Miért lesz valakinek cinkhiánya?”

A cinkhiány (latens vagy nyilvánvaló) több okból adódhat:

Nem elegendő bevitel – különösen növényi alapú étrend esetén, ahol sok a fitát, mely akadályozza a cink felszívódását.
Csökkent felszívódás (malabszorpció) – pl. Crohn-betegség, cöliákia, bariátriai műtét után.
Fokozott kiesés vagy igény – pl. tartós hasmenés, vesebetegség, égési sérülések, terhesség és szoptatás idején.
Interferencia más ásványi anyagokkal – például nagymennyiségű vas- vagy rézbevitel, amelyek versengenek a felszívódásért.

A globális becslések szerint kb. az emberek 17-20 %-a van kockázatnak kitéve a cinkhiány miatt.

Kik vannak legnagyobb veszélyben?

Vegetáriánusok, vegánok (fitátban gazdag étrend)
Terhes és szoptató anyák (megnövekedett igény)
Idősek (csökkent bevitel + felszívódás)
Krónikus betegségekkel (gyulladásos bélbetegség, máj-, veseproblémák)

A cinkhiány tünetei: mire figyelj?

A cinkhiány jelei nagyon sokfélék lehetnek, ráadásul többnyire nem specifikusak – vagyis más betegségeknél is előfordulhatnak. Ezért nehéz pusztán a tünetek alapján felismerni, de ha több jel egyszerre jelenik meg, érdemes gyanakodni.

Gyengülő immunrendszer és gyakoribb fertőzések:
A cink alapvető szerepet játszik a T-sejtek, makrofágok és különféle citokinek működésében. Hiánya miatt az immunrendszer gyengébben reagál, ami visszatérő légúti és emésztőrendszeri fertőzésekben mutatkozhat meg.

Lassú sebgyógyulás:
Ha egy vágás vagy horzsolás feltűnően lassan gyógyul, az cinkhiányra utalhat. Ennek oka, hogy a bőr- és hámsejtek regenerációjához, valamint a kötőszövetek újjáépítéséhez is szükséges ez az ásványi anyag.

Haj- és bőrproblémák:A klasszikus cinkhiányos képet gyakran a hajhullás, a törékeny hajszálak, valamint a különféle bőrtünetek – például dermatitisz, kiütések, repedezett bőr – adják. A hámsejtek megújulása és a zsírsav-anyagcsere zavara magyarázza ezeket a változásokat.

Emésztési zavarok:
Tartós vagy visszatérő hasmenés, puffadás és emésztési panaszok is összefügghetnek alacsony cinkszinttel, különösen gyermekeknél. A bélhám sejtjeinek épsége és a gyulladásra való érzékenység is romlik hiány esetén.

Érzékszervi zavarok:
A cinkhiány egyik kevésbé ismert, de jellegzetes tünete az íz- és szaglásérzékelés romlása. A receptorok és az idegi jelátvitel zavara miatt az ételek ízetlennek tűnhetnek, a szagok tompulhatnak.

Étvágycsökkenés és hányinger:
Mivel a központi idegrendszer is érzékenyen reagál a cinkhiányra, előfordulhat, hogy a betegnek csökken az étvágya, émelygést vagy hányingert tapasztal. Ez az állapot könnyen vezethet alultápláltsághoz, ami tovább rontja a helyzetet.

Kognitív és idegrendszeri tünetek:
A cinkhiány nemcsak a fizikai, hanem a mentális teljesítményt is jelentősen befolyásolhatja. Gyakori jel a koncentrációs nehézség, a memória romlása, a fáradékonyság és a hangulati ingadozások. A hiány ugyanakkor az idegrendszer működését mélyebb szinten is érinti, hiszen a cink számos enzim és ioncsatorna szabályozásában vesz részt. Ennek következménye lehet a visszatérő vagy makacs fejfájás, a végtagokban érzett bizsergés, szúró érzés (paresztézia), illetve súlyosabb esetekben perifériás neuropátia, amely érzészavarral, égő fájdalommal vagy izomgyengeséggel járhat. Ezek a tünetek többnyire lassan alakulnak ki, és gyakran társulnak más hiánytünetekkel, mint például hajhullás, lassú sebgyógyulás, fokozott fertőzéshajlam vagy az íz- és szaglásérzékelés zavara. Fontos tudni, hogy nemcsak a hiány, hanem a túlzott cinkbevitel is okozhat idegrendszeri problémákat közvetetten, mivel rézhiányt idézhet elő – a réz hiánya pedig szintén neuropátiához vezethet. Ilyen panaszok esetén mindenképpen indokolt orvosi kivizsgálás, amely magában foglalhatja a vérképet, a plazma cink- és rézszint mérését, szükség esetén pedig neurológiai vizsgálatot is.
Nemi hormonális és termékenységi zavarok:
Férfiaknál a cinkhiány a spermatogenezist és a tesztoszteronszintet is befolyásolja, ami a spermiumszám csökkenésében nyilvánulhat meg. Nőknél a hormonális egyensúly felborulásával, menstruációs zavarokkal és termékenységi problémákkal hozható összefüggésbe.
Pajzsmirigy működésének zavara:
Egyre több kutatás utal arra, hogy a cink a pajzsmirigy hormonális szabályozásában is fontos szerepet játszik. Hiánya esetén előfordulhat pajzsmirigy-alulműködéshez hasonló tünetegyüttes.

Fontos hangsúlyozni, hogy a fenti tünetek külön-külön sok más okból is jelentkezhetnek. Azonban ha több közülük együtt van jelen – például gyakori fertőzések, lassú sebgyógyulás és hajhullás – már komoly gyanút kelthet a cinkhiányra, amit laborvizsgálattal lehet megerősíteni.

A vérplazma cinkszintje használható jelzőként, bár tudni kell, hogy azt több tényező (étkezés, napszak, gyulladásos állapot) is befolyásolja. Fontos tudni, hogy a vérplazma cinkszintje önmagában nem mindig ad pontos képet a szervezet valódi cinkellátottságáról. Több tényező is befolyásolhatja az eredményt:

Étrend: ha közvetlenül étkezés után vesznek vért, a cinkszint átmenetileg magasabb lehet, mint éhgyomorra.
Napszak: a plazma cinkszint természetesen ingadozik a nap folyamán, ezért reggel, délben vagy este más-más értéket mutathat.
Gyulladás: fertőzés vagy gyulladás idején a cink átmenetileg „eltűnhet” a vérből, mert a májba és az immunsejtekhez vándorol, így a laboreredmény alacsonyabbnak tűnhet a valóságosnál.

Emiatt a plazmaszintet mindig a tünetekkel és más vizsgálatokkal - az étrendi bevitel felmérésével, és bizonyos esetekben más laborparaméterekkel (pl. rézszint, CRP gyulladásos marker) - együtt kell értelmezni, nem önmagában.

Top 10 cinkben leggazdagabb élelmiszer

Az alábbi lista – bár nem teljes – annak ad iránymutatást, hogy mely élelmiszerek hozhatnak jelentős mennyiségű cinket (100 g-ra vetítve, amennyiben adat elérhető). (Források: USDA adatbázis, Healthline összeállítása, egyéb online források)

Figyelem: az élelmiszeripari készítmények, zsír- vagy víztartalom, feldolgozás módja befolyásolhatják az értékeket.

Tengeri herkentyű – osztriga: messze a leggazdagabb forrás: 50–70 mg cink / 100 g Az osztrigában akár ~85 mg cink is lehet.
Marhahús (pl. rostélyos, marha hátszín): 4,5–9 mg / 100 g körüli értékekkel szerepelnek (különösen sovány húsrészek). A borjúhús általában kevesebb cinket tartalmaz, mint a felnőtt marhahús. USDA-adatok: kb. 3–5 mg cink / 100 g.
Ez azért van, mert a borjúhús víztartalma magasabb, a tápanyagok pedig kissé „hígabbak”.
Rák- és kagylófélék (pl. királyrák, homár): 4–7 mg / 100 g tartományban gyakran szerepelnek a listákon
Bárányhús (pl. lapocka, borda): Jó állati forrás. A bárányhús cinktartalma hasonló vagy kicsit magasabb, mint a marháé: általában 4–8 mg / 100 g. A pontos érték vágási résztől és zsírtartalomtól függ (pl. lapocka, comb, borda).
Marha- vagy csirke máj: Az állati májak gyakran sűrűek tápanyagokban, beleértve a cinket is - 4–5 mg körül
Tökmag / sütőtök magvak: Növényi forrásként kiemelkedő – akár ~7–10 mg / 100 g érték is előfordulhat
Kender mag (Cannabis sativa): Jó növényi forrás, ~9–10 mg / 100 g érték körül
Szezámmag / mák: Közepes tartalommal – 5–8 mg körül adatokkal szerepelnek
Búzacsíra és quinoa – gabonafélék közül a leggazdagabbak, búzacsíra: 12–17 mg / 100 g, quinoa: kb. 3 mg / 100 g
Csicseriborsó – kb. 3 mg / 100 g főtt állapotban; fontos növényi alternatíva.

Megjegyzés: a növényi forrásból származó cink felszívódása általában kisebb, mivel fitátok és egyéb „antinutritív” anyagok gátolják azt.

Hogyan dönts, melyik cink-kiegészítőt válaszd?

Ha étrend-kiegészítő formában visszük be a cinket, nem mindegy, hogy milyen vegyület formájában tesszük. Az úgynevezett chelate formák (azaz aminósavakkal, citrátokkal kötött cink) gyakran jobb felszívódást mutatnak, mint az egyszerűbb sóformák.

Néhány alapvető információ:

A cink-biszglicinát (vagy glicinát) olyan kelátkötés, ahol a cink aminosavval (glicinnel) kapcsolódik. Klinikai vizsgálatok szerint ez az egyik legjobban felszívódó forma, amely ráadásul kíméletesebb is az emésztőrendszer számára. Emiatt gyakran javasolják akkor, ha valakinek bizonyított hiánya van, és hatékony pótlásra van szüksége.

A cink-glükonát szintén egy széles körben használt forma, amely jól tolerálható, és közepes felszívódással rendelkezik. Sokan választják, mert megbízható, gyakran kapható, és mellékhatásai ritkák.

A cink-pikolinát esetében egyes kutatások azt találták, hogy bizonyos körülmények között még jobban hasznosulhat, mivel a pikolinsav segítheti a cink felszívódását a bélben. Ezért sok étrend-kiegészítő gyártó „prémium” formaként emeli ki, bár a bizonyítékok vegyesek.

A cink-citrát és a cink-acetát szintén organikus kötésű formák. Ezek jól oldódnak vízben, biohasznosulásuk megfelelő, és általában jól viseli őket a szervezet. Az acetát formát gyakran torokpastillákban is alkalmazzák, például megfázásos tünetek rövidítésére vizsgálták.

A hagyományosabb sók, mint a cink-szulfát és a cink-oxid, olcsón előállíthatók és széles körben elérhetők, de biohasznosulásuk általában alacsonyabb, és sok embernél okozhatnak gyomorpanaszokat. Emiatt inkább csak költséghatékonyságuk miatt választják őket, ha más forma nem elérhető.

Egy klinikai vizsgálat 12 nőnél azt találta, hogy a cink bis-glicinátskötésű forma 43,4 %-kal magasabb abszorpciót eredményezett, mint a cink-glükonát formában adott cink, azonos dózis mellett.

Összességében tehát elmondható, hogy a biszglicinát, glükonát, pikolinát és citrát formák tekinthetők a legjobb választásnak, míg a szulfát és oxid inkább csak „alapmegoldásként” jön szóba.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a felszívódás nem csak a forma függvénye: az étrend összetétele (pl. fehérje-, fitát- és citrátarány), egyéni emésztési adottságok és más tényezők is befolyásolják.

Mi az ajánlott napi bevitel és milyen veszélyekkel kell számolni?

Az ajánlott napi bevitel (RDA / PRI / RNI) országtól és szervezettől függően változik, de például:

USA NIH: felnőtt férfiaknak ~11 mg/nap, nőknek ~8 mg/nap
EFSA (Európai): a szükséglet függ az étrend fitáttartalmától; értékek 9,4–16,3 mg/nap között mozgathatók férfiaknak a fitátbevitel függvényében

Ha étrendből nem fedezhető, vagy felszívódási zavar van, orvosi javaslatra kiegészítés indokolt lehet.

Túladagolás veszélye. Túl sok cink is árthat:

Akut mellékhatások: hányinger, hányás, hasi görcsök, hasi fájdalom.
Krónikus magas bevitel (például > 40 mg/nap felnőttek számára) hosszú távon interferálhat a réz felszívódásával, vérszegénységhez és immunfunkció-csökkenéshez vezethet.
A tolerálható felső határ (UL) sok szervezetnél 40 mg/nap felnőttekre van megállapítva.

Ezért a kiegészítést nem szabad „minden jó lesz” alapon alkalmazni, hanem orvosi kontroll mellett!

Hogyan vihetsz be több cinket a mindennapokban?

Variáld az étrended – tenger gyümölcsei, hús, magvak, hüvelyesek váltogatása
Csökkentsd a fitátbevitelt – áztatás, csíráztatás, erjesztés (pl. kovászos kenyér) javíthatja a cink felszívódását
Fogyassz elegendő fehérjét – bizonyos aminosavak (pl. hisztidin, cisztein) segítik a cink felszívódását
Oszd el a vas- és cinkbevitel idejét, ha mindkettőt szedsz kiegészítőként – ugyanis versenghetnek a felszívódásért
Válaszd a jobb felszívódású formákat, ha kiegészítőt használsz (pl. cink-bisglycinát, citrát)
Orvosi kontroll: vér- vagy plazma cinkmérés, más nyomelemek (réz) egyensúlyának figyelése

A legfontosabb tanulságok röviden

A cink, bár „csak” nyomelem, szervezetünk működésének számos kulcsfolyamatában kulcsszereplő: immunitás, sejtszaporodás, sebgyógyulás, hormonális és idegi folyamatok. A hiány tünetei széles skálán mozoghatnak – gyakori fertőzések, lassú sebgyógyulás, hajhullás, íz- és szagsérzékelés zavarok, étvágycsökkenés, kognitív problémák és hormonális eltérések.

Az étrendbeli megközelítés az elsődleges – tengeri herkentyűk, húsfélék, magvak, hüvelyesek tudatos bevitele nagy segítség lehet. Ha azonban ez nem elég, kiegészítő formában is lehetséges a pótlás – ekkor célszerű olyan cinkformát választani, amely jobban felszívódik (például cink bisglycinát). Ugyanakkor vigyázni kell a túladagolásra és a rézhiány kialakulására. Minden esetben ajánlott orvos vagy dietetikus bevonása.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Chen, X., et al. (2022). Comparison of zinc bioavailability in zinc-glycine and zinc-methionine chelate as compared with other forms. Molecules, 27(10), 3214
Devarshi, P. P., et al. (2024). Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: A narrative review. Molecules, 29(4), 1234.
Gandia, P., et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal of Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243–248.
King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND) — Zinc Review. The Journal of Nutrition, 146(Supplement_1), 858S–885S
Ośko, J., et al. (2023). Comparison of the potential relative bioaccessibility of zinc from dietary supplements. Nutrients,
Prasad, A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: Its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 4(2), 176–190
StatPearls. (2023). Zinc deficiency. In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Retrieved from
Tokarczyk, J., et al. (2025). Dietary Zn — Recent advances in studies on its bioaccessibility and forms. Molecules, 30(13), 2742
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE
Knez, M., et al. (2023) "Dietary Zn deficiency, the current situation and potential solutions.” Nutrition Research Reviews, 32(1), 1–17.
Yao, J.H. et al. (2025)"Impact of zinc on immunometabolism and its putative role on respiratory diseases.” Immunobetabolism
Kiouri, D.P., et al. (2023) "Multifunctional role of zinc in human health: An update.” International Journal of Molecular Sciences,
Lowe, N.M., et al.(2024).“Preventing and controlling zinc deficiency across the life course.” . Advensed in Nutrition
Stiles, L.I., et al.,(2024). Role of zinc in health and disease.” Clinical and Experimental Medicine
Roohani, N., et al., (2013). “Zinc and its importance for human health: An integrative review.” Journal of Research and Medical Sciences.