Cukorcsapda a testben: amit tudnod kell a glikációról
- Sabina Krivosik
- szept. 18.
- 3 perc olvasás
Az emberi szervezetet minden nap szinte láthatatlan folyamatok százai befolyásolják. Egy ilyen, kevéssé ismert, de annál jelentősebb folyamat a glikáció.
Képzeld el, hogy a tested olyan, mint egy konyha, ahol a tűzhelyen lassan karamellizálódik a cukor. Egy ideig finom illatot áraszt, de ha sokáig hagyjuk, odaég, barna, ragacsos és kemény réteg tapad az edény falára. Ez a glikáció: egy lassan, de biztosan zajló folyamat, amely idővel szemmel látható és láthatatlan változásokat idéz elő, a bőrön, ereken, szerveken. Tudományosan AGEs-nek (Advanced Glycation End Products, magyarul „előrehaladott glikációs végtermékeknek”) nevezik ezeket a káros molekulákat. De mi is pontosan történik, mi okozza, mit gyorsít fel, milyen betegségekhez vezethet, és – ami talán a legfontosabb – mit tehetünk, hogy lassítsuk, visszafordítsuk?
1.Mi történik glikáció során?
A glikáció azt jelenti, hogy a vérben lévő cukor (glükóz, fruktóz) enzimek közreműködése nélkül hozzákötődik a fehérjékhez, zsírokhoz vagy akár DNS-hez[3].
Ez a kötődés megváltoztatja az érintett molekulák szerkezetét és működését, és hosszú távon káros melléktermékek (AGE-ek, azaz előrehaladott glikációs végtermékek), amelyek már nem bomlanak le könnyen, halmozódnak fel a szervezetben [1].
2. Mi fokozza a glikációt? (okok és „gyorsítók”)
Magas vércukorszint (például cukorbetegség, inzulinrezisztencia) – minél több szabad cukor van a vérben, annál több kötődni tud a fehérjékhez [1].
Tartós oxidatív stressz és gyulladás – ezek segítik elő az AGEs képződését, illetve gyengítik a test azon képességét, hogy lebontsa vagy eltávolítsa azokat [2].
Életmódbeli tényezők: túl sok finomított cukor, gyakori gyorsételek, sok feldolgozott élelmiszer; dohányzás; túl sok alkohol; mozgásszegény életmód, mert az aktív izomzat több cukrot von el a vérből [1].
Élelmiszerben jelenlévő AGEs / exogén források: sütés, grillezés, magas hőmérsékletű hőkezelés növeli az ételben az AGEs mennyiségét [4,6].
3. Milyen élelmiszerek emelik különösen az AGEs-szintet?
Feldolgozott húsok, sült húsok, grillezett steak – ahol magas hő + száraz hőhatás [5].
Gyorsételek, snackek (chips, sült snackek), előre elkészített készételek [4].
Finomított cukrok: például üdítők, cukros italok, édességek, szirupok. Ezek gyorsan szabad glükózt vagy fruktózt biztosítanak [1].
Magas zsirttartalmú, kevés rostot tartalmazó ételek, különösen ha ezek kombinálódnak magas hővel sütéssel vagy grillezéssel [4,6].
4. Milyen betegségeket és károkat okozhat?
2-es típusú cukorbetegség: Fokozott glikációs folyamatok jellemzik a cukorbetegek szervezetét, ezért mérik például a HbA1c szintet is, amely a glikált hemoglobin mennyiségét mutatja.
Cukorbetegség szövődményei: érrendszeri károsodás (makro- és mikroangiopátia), vesekárosodás, idegkárosodás, látásromlás [1].
Szív- és érrendszeri betegségek: érfal merevsége, magas vérnyomás, atherosclerosis. AGEs kötődése növeli az oxidatív stresszt és gyulladást az erekben [1].
Elöregedett bőr: ráncok, bőr rugalmasságának csökkenése, sárgulás, elszíneződés („browning”) [5].
Veseproblémák: mert a veséknek nehézséget okoz eltávolítani az AGEs-t, különösen ha már károsodott a működésük [1].
Idegrendszeri betegségek, neurodegeneráció: Alzheimer-kór, más demenciák; AGEs-képződés és receptorok (RAGE) aktiválódása összefügg az idegsejtek károsodásával [1].
5. Hogyan lehet csökkenteni – életmóddal, étkezéssel?
Alacsonyabb cukorbevitel: kevesebb egyszerű cukor, finomított szénhidrát, kevesebb hozzáadott cukor az ételekben.
Étel elkészítésének módja: sütés, grillezés helyett párolás, főzés, lassú sütés (alacsonyabb hőmérséklet) segít kevesebb exogén AGEs-t létrehozni [4].
Több rost, több növényi alapú étel: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák – ezek segíthetik a vércukorszint stabilizálását és csökkentik az oxidatív stresszt.
Rendszeres testmozgás: javítja az inzulinérzékenységet, segít a vércukor kordában tartásában és csökkenti a gyulladást.
Dohányzás mellőzése, mértékletes alkoholfogyasztás: mindkettő fokozza az AGEs képződést és/vagy a károsító hatásukat [2].
Antioxidánsokban gazdag ételek: pl. bogyós gyümölcsök, zöld teák, fűszerek (kurkuma, fahéj), mert csökkenthetik az oxidatív stresszt, ami felgyorsítja az AGEs felhalmozódását.
Zárógondolat – Út az egészséghez
A glikáció tehát olyan, mint amikor a cukor odakap az edény falára: először alig észrevehető, de idővel egyre vastagabb, keményebb, és már szinte lehetetlen levakarni. Ha nem figyelünk, a testünk „odaégett” lesz: rugalmatlan, gyulladt, beteg.
A glikáció visszaszorításához aktív közreműködés és tudatosság szükséges: az ételek megválasztása, a testmozgás, stresszkezelés, valamint az életmód holisztikus szemlélete mind hozzájárulnak ahhoz, hogy lassabban öregedjen a test, ritkábban jelentkezzenek krónikus betegségeink. Nemzetközi és hazai kutatások egyöntetűen azt tanácsolják, hogy a prevenció már a mindennapokban kezdődik.
Fontos tudnivaló
Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!
Források
W. Rungratanawanich, Y. Qu, X. Wang et al.: Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases… Experimental & Molecular Medicine, 2021. (nature.com) https://www.nature.com/articles/s12276-021-00561-7?utm_
M. Khan et al.: Advanced glycation end product signaling and metabolic … (PMC article) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10401445/?utm_
ScienceDirect Topic Page: Glycation overview (sciencedirect.com): https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/glycation?utm_
MJ Gu et al.: Comprehensive research on the properties of advanced … (2024) (ift.onlinelibrary.wiley.com): https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.13412?utm_
„Skin Glycation” – J Drugs Dermatol. 2024: érthető összefoglaló bőr és táplálkozás szempontjából. (jddonline.com): https://jddonline.com/articles/individual-article-sugar-sag-what-is-skin-glycation-and-how-do-you-combat-it-S1545961624SSF378083s5X/?utm_
L. Gan et al. (2025): Sources of advanced glycation end products in the human body. Int J Food Sci Technol, 60(1). (academic.oup.com): https://academic.oup.com/ijfst/article/60/1/vvaf119/8152715?utm_
Hozzászólások