Az olívaolaj titkos élete: miért rajonganak érte tudósok és gasztroőrültek egyaránt?

Sabina Krivosik
szept. 26.
5 perc olvasás

Kevés élelmiszer képes egyszerre megmozgatni a tudósokat, a séfeket és az egészségtudatos fogyasztókat – az olívaolaj pontosan ilyen. Ha egyetlen üveg extra szűz olívaolajat tartasz a konyhádban, valójában nem csak egy alapanyagot birtokolsz, hanem egy több ezer éves kulturális örökséget, amely mögött szigorú tudományos bizonyítékok és egészségügyi előnyök sora áll.

De vajon mit tud ez a „folyékony arany”, ami miatt az egész világ rajong érte?

Egy csepp történelem: az olívaolaj kulturális öröksége

Az olívafa (Olea europaea) a Földközi-tenger egyik legősibb kultúrnövénye. Régészeti leletek szerint már 6000 éve termesztették a Közel-Keleten. Az ókori görögök az olajfát szent fának tartották, és az olívaolaj nemcsak ételként, hanem vallási szertartásokban, gyógyításban és sportban (az atléták testét olajjal kenték be versenyek előtt) is központi szerepet kapott.

A történet nem csak kulturális érdekesség: az, hogy ennyire régóta jelen van az emberiség étrendjében, már önmagában gyaníthatóvá tette, hogy valami különlegeset tud. A modern kutatások ezt a sejtést megerősítik.

Mitől különleges az extra szűz olívaolaj?

Nem minden olívaolaj egyforma. A tudományos vizsgálatok szinte mindig extra szűz olívaolajra (EVOO) vonatkoznak. Ez a legmagasabb kategória, amelyet hidegen préseléssel állítanak elő, vegyi kezelések nélkül.

Miért számít ez? Az extra szűz olívaolaj nemcsak egyszerű zsír, hanem bioaktív vegyületek gazdag koktélja. Két fő összetevő miatt különleges:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) – főként olajsav, ami bizonyítottan hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez.
Polifenolok – olyan antioxidáns vegyületek, amelyek gyulladáscsökkentő és sejtvédő hatásúak.

Ezek együtt olyan kombinációt alkotnak, amelyre kevés más növényi olaj képes.

Az esszenciális zsírsavak és az olívaolaj szerepe

Az olívaolaj főként olajsavat tartalmaz, de kisebb mennyiségben esszenciális zsírsavakat (omega-3 és omega-6) is. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk.

Immunrendszer: nélkülözhetetlenek a sejthártyák felépítéséhez, így befolyásolják az immunsejtek működését.
Gyulladáscsökkentés: az omega-3 zsírsavak mérséklik a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat.
Értágító és vérnyomáscsökkentő hatás: javítják az érfalak rugalmasságát, segítenek a vérnyomás szabályozásában.

Koleszterin és trombózis: kedvező irányba terelik a vérzsírszinteket, csökkentik a „rossz” LDL-koleszterint és gátolják a vérrögképződést.

Az olívaolaj nem annyira gazdag omega-3-ban, mint a tengeri halak, de hozzájárul az egészséges zsírsav-egyensúlyhoz a mindennapi étrendben.

Szívbarát csodaszer? A mediterrán diéta titka

Az olívaolaj egészségügyi előnyeit főként a mediterrán étrend kutatásai tették ismertté. Ez az étrend sok zöldséget, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát és halat tartalmaz, a fő zsiradékforrása pedig az olívaolaj.

A híres PREDIMED-vizsgálat, több mint 7400 spanyol résztvevővel, azt találta: akik napi rendszerességgel fogyasztottak extra szűz olívaolajat, 30%-kal kisebb eséllyel kaptak szív- és érrendszeri betegségeket, mint a kontrollcsoport.

Ez az egyik legerősebb bizonyíték arra, hogy az olívaolaj valóban szívbarát

Az agyunk is hálás érte

Nemcsak a szívünket, hanem az agyunkat is védi.

A polifenolok – például az oleokantál – gyulladáscsökkentő hatásuk révén segíthetnek a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór megelőzésében .
Egy 2013-as vizsgálat kimutatta, hogy a mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal kiegészítve javította az idősebb résztvevők memóriáját és gondolkodási képességeit.

Természetes gyulladáscsökkentő: az olívaolaj és az ibuprofen

Érdekes tény: az olívaolajban található oleokantál hasonlóan működik, mint az ibuprofen – a jól ismert fájdalom- és gyulladáscsökkentő gyógyszer.

Ez nem azt jelenti, hogy kiválthatná a gyógyszereket, de rendszeres fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezetben jelen lévő alacsony szintű, krónikus gyulladások – amelyek számos betegséghez vezethetnek – kisebb eséllyel alakuljanak ki.

Emésztés és gyomor-bélrendszeri hatások

Az olívaolaj nemcsak az ereket és az agyat támogatja, hanem a gyomor-bélrendszer működését is.

Könnyen emészthető, mert a benne lévő zsírsavak szerkezete kedvező a lebontó enzimek számára.
Epehajtó hatású: elősegíti az epe kiválasztását, így javítja a zsírok emésztését.
Gyomorsavra gyengéd: nem fokozza a savtermelést, sőt bevonó hatása révén enyhítheti a gyomorégés vagy reflux tüneteit.
Bélműködés: enyhén hashajtó hatású lehet, segítve a rendszeres székletürítést.

Ezért tartják a mediterrán étrendet nemcsak egészségesnek, hanem gyomorbarátnak is.

Hogyan használjuk ?

A tudományos eredmények mit jelentenek a hétköznapokban?

Főzéshez : kutatások szerint az extra szűz olívaolaj jobban bírja a hőt, mint sokan gondolják, és 160–180 °C-ig biztonságosan használható.
Kerüld a túl magas hőfokot (200 °C felett) és a hosszan tartó főzést, mert ilyenkor az olaj gyorsabban oxidálódik és elveszíti értékes polifenoljait, felmerülhet a transzzsírok képződése is.
Salátára a legjobb: nyersen fogyasztva érvényesülnek leginkább az antioxidáns hatások.
Mennyiség: napi 2–3 evőkanál beilleszthető az egészséges étrendbe.

Összegzés: miért érdemes komolyan venni az olívaolajat?

Az olívaolaj sokkal több, mint divatos konyhai alapanyag. A tudományos bizonyítékok alapján a rendszeres fogyasztása – különösen extra szűz formában –

csökkenti a szívbetegségek kockázatát,
támogatja az agyműködést,
mérsékli a szervezet gyulladásos folyamatait,
könnyíti az emésztést, epehajtó és gyomorbarát hatású.

Nem csodaszer, de olyan mindennapi társ, amely hosszú távon egészségesebb élethez segíthet. Nem véletlen, hogy az ókori görögök szentként tisztelték az olajfát – és ma a tudomány ugyanezt erősíti meg.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Beauchamp, G. K., Keast, R. S., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., Lee, C. H., Smith, A. B., & Breslin, P. A. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45–46.
Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2009). Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obesity Reviews, 10(6), 648–659. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00584.x
Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175–186. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2007.01.010
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. World Health Organization.
Rodríguez-Leyva, D., Dupasquier, C. M., McCullough, R., & Pierce, G. N. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Canadian Journal of Cardiology, 26(9), 489–496.
Romero, C., & Motilva, M. J. (2021). Health benefits of olive oil polyphenols: Recent advances and possibilities for the use of omics approaches. Food Chemistry, 344, 128741.
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13(1), 154.
Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326–332.
Trichopoulou, A., & Lagiou, P. (1997). Healthy traditional Mediterranean diet: An expression of culture, history, and lifestyle. Nutrition Reviews, 55(11), 383–389
Tirosh, O., Shpaizer, A., T., & Kanner, J. (2015). Lipid peroxidation in a stomach medium is affected by dietary antioxidants: The example of olive oil. Journal of Agricultural and Food Chemistry, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jafc.5b02149
Ambra, R., Lucchetti, S., Pastore, G. (2022). A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. Molecules
Besnard, G., Terral, J.F., Cornille, A. (2017). On the origins and domestication of the olive: review and perspectives Annals of Botany,
Valls-Pedret, C., Sala-Vila, A., Serra-Majem, L., Corella, D., Pérez-Heras, A., Salas-Salvadó, J., … & Martínez-González, M. A. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094–1103.
Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., San Julián, B., Sánchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventós, R. M., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2013). Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-Navarra randomized, trial. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(6), 544–552