A cink – Egy parányi elem, hatalmas hatással

Sabina Krivosik
okt. 2.
5 perc olvasás

Már az első mondatban elárulom: egyetlen apró atomnyi fém mennyire sokat számíthat az egészségünkben – ez a cink. Noha csak nyomokban fordul elő a testünkben, hozzájárul szervezetünk egyik legfontosabb feladatához, az egészséges működés fenntartásához. De hogyan segít valójában? És hol van az a határ, amikor a sok már árt? Ebben a cikkben tudományos alapokra építve, de könnyen érthető stílusban járjuk körül a cink szerepét az emberi egészségben.

Mi is az a cink és miért „esszenciális”?

A cink (Zn) egy olyan mikroelem, amit szervezetünk nem tud előállítani, ezért kívülről kell bejuttatnunk – ez az oka annak, hogy esszenciális (alapvető) elemnek számít. Fontos megjegyezni: nem tároljuk nagy mennyiségben – testünk tartalékai korlátozottak, így a rendszeres bevitel kritikus. A cink számos enzim működéséhez elengedhetetlen: részt vesz fehérje- és DNS-szintézisben, antioxidáns folyamatokban, immunfunkciókban és sejtszabályozásban is. Ha hiány lép fel, az többféle panaszt eredményezhet – bőrproblémák, növekedési elmaradás gyermekkorban, gyengült immunállapot, íz- és szagszabályozási zavarok, sebgyógyulási problémák.

Hogyan dolgozik a cink a testünkben?

Enzimkofaktor és anyagcsere

A cink több mint 300 enzim működéséhez szükséges kofaktor. Stabilizálja az enzimek szerkezetét és részt vesz kémiai reakciókban. Példák:

Karbonanhidráz (sav-bázis egyensúly, légzés),
Alkohol-dehidrogenáz (alkohollebontás),
Szuperoxid-diszmutáz (antioxidáns védelem).

Ezek révén a cink befolyásolja a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserét. Kiemelt szerepe van az inzulin tárolásában és felszabadításában, ezért hiánya összefügghet az inzulinrezisztenciával és a glükózanyagcsere zavaraival.

DNS és sejtosztódás

A cink elengedhetetlen a DNS- és RNS-szintézishez. Számos enzim (pl. polimerázok) működését támogatja, és jelen van a „zinc-finger” fehérjestruktúrákban, amelyek szabályozzák a génkifejeződést. Ez azt jelenti, hogy a cink közvetlenül hat a sejtosztódásra, a növekedésre és a sebgyógyulásra.

Immunrendszer és gyulladás

Talán legismertebb cinkkapcsolat: az immunrendszer támogatása. A cink alapvető az immunsejtek (T- és B-limfociták) működésében. Klinikai vizsgálatok szerint cink-kiegészítés csökkentheti a gyulladásos markereket (pl. CRP, TNF-α) és mérsékelheti a fertőzések gyakoriságát. Idősebb embereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy rendszeres cinkbevitel mellett az infekciók előfordulása szignifikánsan csökkent: például egy vizsgálatban a cink-csoportban 66 %-kal kevesebb fertőzés volt, mint a kontrollcsoportban.

A közönséges nátha időtartamát például átlagosan 2 nappal rövidítheti a cink tartalmú szopogató tabletta.

Idegrendszer, hangulat, érzékelés

Az agyban a cink a hippokampuszban és a szaglóhagymában koncentrálódik. Szabályozza a neurotranszmittereket (pl. glutamát, GABA), így részt vesz a tanulásban, memóriában és hangulatszabályozásban. Kutatások szerint cinkhiány összefügg a depresszióval, míg a pótlás javíthatja a hangulatot.

A túl sok szabad cink azonban elősegítheti a fehérje-lerakódásokat (pl. béta-amiloid az Alzheimer-kórban), míg megfelelő mennyiségben antioxidáns védelmet nyújt.

A cink nélkülözhetetlen az íz- és szaglásérzékeléshez is, mert a receptorok működéséhez cinkfüggő enzimek szükségesek. Hiány esetén gyakori a csökkent íz- és szagérzékelés, amit pótlással javítani lehet.

Reproduktív egészség

A cink alapvető a nemi hormonok szabályozásában és a termékenységben. Férfiaknál hozzájárul a tesztoszteron-termeléshez és a spermiumképződéshez; hiánya alacsonyabb spermaszámhoz és csökkent mozgékonysághoz vezethet. Nőknél fontos a petesejtek érésében és a terhesség alatti magzati fejlődésben. Számos vizsgálat igazolja, hogy megfelelő cinkszint támogatja a reproduktív egészséget mindkét nemnél.

Gyermekek fejlődése

Fejlődő országokban kimutatták, hogy cinkpótlás mérsékli a hasmenés és tüdőgyulladás előfordulását, javítja a növekedést és az idegrendszeri fejlődést.

Oxidatív stressz és gyulladás

A cink fontos antioxidáns hatású enzimek – például a szuperoxid-diszmutáz – alkotórésze. Ezáltal hozzájárul a sejtkárosító szabad gyökök semlegesítéséhez és a sejtmembránok védelméhez. Klinikai kutatások szerint a cinkhiány fokozza az oxidatív stresszt, míg a megfelelő pótlás csökkenti a gyulladásos markereket és mérsékli a krónikus betegségek kockázatát. Az antioxidáns védelem révén a cink közvetett módon támogatja a szív-érrendszeri egészséget és lassíthatja az öregedési folyamatokat.

Sebgyógyulás, látás, anyagcsere

A cink nélkülözhetetlen a sebgyógyulás fázisaiban, és magas koncentrációban van jelen a retinában, így hozzájárul a látás védelméhez. Befolyásolja a vércukor- és lipidprofilt is, különösen anyagcserezavar esetén.

Mennyi cinkre van szükség?

Ajánlott napi bevitel

Nemzetközi ajánlások szerint felnőtt férfiak számára általában 8–11 mg, nők számára kb. 8 mg az ajánlott napi mennyiség. Ugyanakkor a Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) magasabb bevitelt javasol: férfiaknak 15 mg, nőknek 12 mg naponta. Magyar források között is van eltérés: az EgészségVonal 14 mg/nap (férfi) és 8 mg/nap (nő) értéket közöl, míg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakmai anyagaiban jellemzően ~10 mg (férfi) és ~9 mg (nő) ajánlás szerepel. (Az uniós jelölési referenciaérték – NRV – felnőtteknek 10 mg/nap.) Terhesség és szoptatás alatt a szükséglet tovább emelkedik.

Biohasznosulás

Az állati forrásokból származó cink jobban felszívódik, mint a növényiekből. A fitátokban gazdag étrend (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek) csökkentik a cink felszívódását. Emiatt növényi étrenden (vegetáriánus, vegán) különös odafigyelés szükséges, akár 50 %-kal magasabb cinkbevitelre lehet szükség ugyanazon hatás eléréséhez.

Túladagolás

A felnőttek számára biztonságos felső határ 40 mg/nap. Ennek tartós túllépése hányingert, emésztési problémákat, rézhiányt és immunzavart okozhat.

Hol szerepel a cink az étrendünkben?

A természetes élelmiszerek között a cink forrásai:

Gazdag források: húsok, hal, tenger gyümölcsei (különösen az osztriga).
Közepes források: tojás, tejtermékek.
Növényi források: diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák (gyengébb hasznosulással).

Vegetáriánusoknak különösen érdemes figyelni a pótlásra.

Ha az étrend önmagában nem elegendő, kiegészítővel lehet pótolni – de azt felelősen, és orvosi vagy dietetikai tanács alapján.

Mit érdemes megjegyeznünk a cinkről?

A cink – bár csak nyomelem – a szervezet egyik legfontosabb szabályozója. Nemcsak az immunrendszert támogatja, hanem mélyen részt vesz az anyagcsere, a génszabályozás, az idegrendszer és az érzékelés folyamatában. Ha hiányzik, megbicsaklik a növekedés, a sebgyógyulás, az immunműködés és az érzékszervek működése; ha túl sok van belőle, az más ásványi anyagok hiányát idézheti elő. A kulcs a kiegyensúlyozott bevitel.

Tanulság: A cink nem csodafegyver, hanem csendes, de nélkülözhetetlen része testünk működésének. Akkor tesz a legtöbbet értünk, ha a megfelelő mennyiségben – nem túl kevés, nem túl sok – kerül az étrendünkbe.

Fontos tudnivaló

Ez a cikk - a megjelenés idején - a legfrissebb tudományos kutatások alapján készült. Ugyanakkor nem alkalmas arra, hogy önállóan diagnózist állítson fel vagy öngyógyításba kezdjen vele, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Bármilyen egészségügyi döntést vagy módszert (akár ebből, akár más cikkjeinkből származik) minden esetben előzetesen beszéljen meg kezelőorvosával!

Irodalomjegyzék

Bush, A. I., & Tanzi, R. E. (2008). Therapeutics for Alzheimer’s disease based on the metal hypothesis. Neuron, 59(6), 921–939. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2008.09.012
Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin and diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 17(2), 109–115. https://doi.org/10.1080/07315724.1998.10718735
Prasad, A.S. (2014). Zinc as an antioxidant and anti-inflammatory agent: A review. Frontiers in Nutrition, 1, 14.
Heyneman, C. A. (1996). Zinc deficiency and taste disorders. Annals of Pharmacotherapy, 30(2), 186–187.
Nowak, G., Szewczyk, B., & Pilc, A. (2005). Zinc and depression. Pharmacol Rep, 84(2–3), 291–298
Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences
Singh, M. (2004). Role of micronutrients for physical growth and mental development. Indian Journal of Pediatrics, 81(9), 846–852.
Rink, L., & Haase, H. (2009). The immune system and the impact of zinc during aging. Immunity & Ageing, 6, 9.
Prasad, A. S. (2008). Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine
Bhutta, Z. A., Black, R.E. (1999). Prevention of diarrhea and pneumonia by zinc supplementation in children in developing countries: pooled analysis of randomised controlled trials. J Pediatr, 135, 689–697.